Кальций - важнейший минерал для здоровья костей, зубов и нормального функционирования организма. Однако некоторые факторы могут способствовать его чрезмерному выведению, что приводит к дефициту и связанным с ним проблемам.
Содержание
Основные факторы, выводящие кальций
Фактор | Механизм действия | Как минимизировать воздействие |
Избыток соли | Увеличивает выведение кальция с мочой | Ограничить потребление до 5г/сутки |
Кофеин | Снижает усвоение и усиливает вымывание | Не более 2-3 чашек кофе в день |
Алкоголь | Нарушает метаболизм кальция | Умеренное потребление |
Газированные напитки | Фосфорная кислота связывает кальций | Заменить на воду, соки |
Продукты, способствующие выведению кальция
- Щавель и шпинат (содержат оксалаты)
- Отруби (богаты фитиновой кислотой)
- Жирная пища (образует нерастворимые соединения)
- Продукты с высоким содержанием фосфора
- Избыток животного белка
Медицинские факторы
- Прием диуретиков (мочегонных средств)
- Глюкокортикоидная терапия
- Заболевания почек
- Гиперфункция паращитовидных желез
- Дефицит витамина D
Как сохранить кальций в организме
Способ | Эффективность |
Достаточное потребление витамина D | Улучшает усвоение кальция на 30-40% |
Регулярная физическая активность | Стимулирует минерализацию костей |
Сбалансированное питание | Обеспечивает оптимальное соотношение Ca:P |
Симптомы дефицита кальция
- Ломкость ногтей и волос
- Частые судороги мышц
- Повышенная утомляемость
- Боли в костях
- Кариес и проблемы с зубами
Рекомендуемые источники кальция
- Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)
- Рыба (сардины, лосось с костями)
- Орехи и семена (миндаль, кунжут)
- Зеленые овощи (брокколи, капуста)
- Обогащенные продукты (соки, хлопья)
Суточная норма кальция
Возрастная группа | Норма (мг/сутки) |
Дети 1-3 года | 700 |
Дети 4-8 лет | 1000 |
Подростки | 1300 |
Взрослые 19-50 лет | 1000 |
Люди старше 50 лет | 1200 |