Кальций - важнейший минерал для здоровья костей, зубов и нормального функционирования организма. Однако некоторые факторы могут способствовать его чрезмерному выведению, что приводит к дефициту и связанным с ним проблемам.

Содержание

Основные факторы, выводящие кальций

ФакторМеханизм действияКак минимизировать воздействие
Избыток солиУвеличивает выведение кальция с мочойОграничить потребление до 5г/сутки
КофеинСнижает усвоение и усиливает вымываниеНе более 2-3 чашек кофе в день
АлкогольНарушает метаболизм кальцияУмеренное потребление
Газированные напиткиФосфорная кислота связывает кальцийЗаменить на воду, соки

Продукты, способствующие выведению кальция

  • Щавель и шпинат (содержат оксалаты)
  • Отруби (богаты фитиновой кислотой)
  • Жирная пища (образует нерастворимые соединения)
  • Продукты с высоким содержанием фосфора
  • Избыток животного белка

Медицинские факторы

  1. Прием диуретиков (мочегонных средств)
  2. Глюкокортикоидная терапия
  3. Заболевания почек
  4. Гиперфункция паращитовидных желез
  5. Дефицит витамина D

Как сохранить кальций в организме

СпособЭффективность
Достаточное потребление витамина DУлучшает усвоение кальция на 30-40%
Регулярная физическая активностьСтимулирует минерализацию костей
Сбалансированное питаниеОбеспечивает оптимальное соотношение Ca:P

Симптомы дефицита кальция

  • Ломкость ногтей и волос
  • Частые судороги мышц
  • Повышенная утомляемость
  • Боли в костях
  • Кариес и проблемы с зубами

Рекомендуемые источники кальция

  1. Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)
  2. Рыба (сардины, лосось с костями)
  3. Орехи и семена (миндаль, кунжут)
  4. Зеленые овощи (брокколи, капуста)
  5. Обогащенные продукты (соки, хлопья)

Суточная норма кальция

Возрастная группаНорма (мг/сутки)
Дети 1-3 года700
Дети 4-8 лет1000
Подростки1300
Взрослые 19-50 лет1000
Люди старше 50 лет1200

Запомните, а то забудете

Другие статьи

Что такое МРИ ФНС и прочее